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【焦点议题】蔡阿嘎只会煎荷包蛋?孕期饮食要注意什幺

  • 2020-05-22
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近日看了网路红人蔡阿嘎与二伯的孕期纪录搞笑影片,原信誓旦旦、夸下海口,每天要帮老婆做菜的蔡阿嘎,竟只煎了一颗荷包蛋!若担心外食不健康,孕期该怎幺吃呢?


三餐老是在外吃的外食族,可能面临分量多却营养不均衡、添加物过多、食材来源是否安全等问题,为此外食族选择店家,可多方挑选,除了口味合适外,也可侧面了解老闆採购食材的管道、经营心态等,确保自己吃得安心。

对于不足的蔬果类则可採取「自力救济」,自行买水果吃,而需要烹调的蔬菜可自备焖烧罐,放入摄氏100℃的热水,再将青菜放进罐内焖约10~15分钟,外出用餐时,就能带着一起配饭菜食用。而分量多的问题,不妨考虑与同事一起分食,「考量自身的体重与活动量,掌握适当的食量,饭或麵约一碗的量,搭配多样式的菜,减少一人独用的大分量」。

均衡饮食不外乎每日平均摄取六大类食物,三餐配置,建议每餐要有蛋白质、澱粉与一份少油的熟青菜,一天1~2份水果(每份约拳头大小即可)和1~2杯牛奶(1杯240c.c.),并充足饮水(依体重每公斤35c.c.)。

若妈咪希望在体态上有所调整,烹饪方式与分量就必须再斟酌,但不该省略任何一种营养素的摄取,包括澱粉类食物,吃对澱粉(全穀根茎类食物)比少吃澱粉更重要,建议每日至少1餐改吃「複合性澱粉」,如:糙米、地瓜、芋头、南瓜或玉米等,帮助血糖平衡、加强身体耐力,此外,若有準备怀孕的计画,妈咪可多吃深绿色蔬菜以预先补充叶酸,帮助怀孕时供应胎儿的初期发育需求。

1.动物性食物只吃原型:只吃看得到肉的纹理或吃得到肉原本口感的食物,避开绞肉、重组肉或包馅食物,一来比较能掌握新鲜度与安全性,二来也能避免吃进这些食物中高油、高糖与高盐的添加原料。

2.拒绝勾芡、奶油酱等汤汁:浓稠的汤汁都内含高油、高糖与高盐量的製作过程。

3.遵循菜→肉→饭的顺序:遵循菜→肉→饭的进食顺序,能让血糖平缓上升,延缓下一餐进食前提前出现的饥饿感。

4.烹饪前先确定分量:预先準备刚好的分量,才不会有吃过量的风险。

5.盐分适量:除了将酱油改为薄盐或和风酱油,也可善用植物性香料取代调味料,避免吃进过多的热量与盐分。

6.避免外食地雷:油炸类食物虽然美味,但油脂含量高,营养成分也因高温烹调而丧失,且油炸食物较不容易观察食物的新鲜度,因此建议孕妈咪避免食用,此外,加工食品(看不到食物原型的食物)与长时间炖煮的食物(如:外面卖的茶叶蛋或滷蛋),因为来源与添加物无法追究,建议都儘量避免。

文/《妈妈宝宝》编辑部

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